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Nutrientes para tu entrenamienTo

nutrientes mejorar rendimiento

Una rutina de entrenamiento puede ser difícil. No sólo porque alguien está haciendo un gran esfuerzo, sudando en el gimnasio o corriendo en un parque, sino también por los resultados deseados, que a menudo requieren mucho tiempo y energía.

El objetivo principal de las personas que siguen una rutina de ejercicios es aumentar la masa muscular y/o disminuir la grasa corporal. Este objetivo no sólo viene con un estricto programa de ejercicios, sino que es igual o incluso más importante con una dieta estricta.

El tiempo de nutrientes es una definición que se utiliza para adaptar la ingesta de nutrientes especiales a un programa de entrenamiento. El principio del “Nutrient timing” fue publicado por primera vez en el año 2004 por John Ivy y Robert Portman. Fue una forma revolucionaria de explicar la ingesta programada de diferentes nutrientes de acuerdo con el ejercicio y el crecimiento relacionado de la masa muscular libre de grasa.

Desde entonces se han realizado muchas investigaciones sobre el metabolismo muscular y algunos de los principios no pudieron ser replicados mientras que otros sí.

La estrategia está diseñada para maximizar las adaptaciones musculares inducidas por el ejercicio y facilitar la reparación del tejido dañado. Parece que estas estrategias de sincronización pueden producir mejoras dramáticas en la composición del cuerpo, particularmente con respecto al aumento de la masa libre de grasa.

Un concepto que se ha extraído de esta teoría y que se repite como mantra entre los entusiastas del fitness es la llamada “Ventana anabólica post-entrenamiento”. Lo que es esto, si funciona y cómo se puede aprovechar, se explicará ahora mismo.

Para empezar, expliquemos las palabras “anabólico” y “catabólico”:

Anabolismo: la síntesis de moléculas complejas en organismos vivos a partir de otras más simples junto con el almacenamiento de energía. En palabras sencillas esto es cuando el cuerpo construye algo.

Catabolismo: la descomposición de moléculas complejas en organismos vivos para formar otras más simples, junto con la liberación de energía. Esto es cuando el cuerpo descompone algo.

El anabolismo y el catabolismo no sólo se refiere a la síntesis de proteínas, sino a todos los tejidos y células que se construyen en nuestro cuerpo. Hoy tendremos una mirada especial al anabolismo y catabolismo de la masa muscular.

¿Qué es exactamente la ventana anabólica post-entrenamiento:

Durante un entrenamiento un músculo está generalmente en un estado catabólico. El interruptor que enciende la maquinaria anabólica es la insulina.

La insulina es una hormona que está altamente involucrada en el metabolismo de los carbohidratos. Es la clave para que las moléculas de glucosa salgan del torrente sanguíneo y entren en las células musculares, entre otras.

Durante un entrenamiento, el músculo está generalmente en estado catabólico. Para pasar de este estado catabólico a anabólico tenemos que ingerir carbohidratos para aumentar la insulina. Esto se puede lograr con los carbohidratos, especialmente con carbohidratos de alta glicemia o azúcares simples. Además, se ha descubierto en un trabajo científico que la combinación de carbohidratos de alto índice glucémico con proteínas es la mejor manera de cambiar el músculo de un estado catabólico a uno anabólico.

La ventana anabólica posterior al entrenamiento es un período de 45 minutos después de entrenar donde las células musculares son súper sensibles a los efectos anabólicos de la insulina. La insulina en este punto es capaz de estimular la síntesis de proteínas y el desarrollo de la masa muscular. La sensibilidad de las células musculares a la insulina disminuye significativamente con el tiempo e incluso cambia a la resistencia a la insulina después de 45 minutos.

Un estudio publicado en 2006 por Cribb y Hayes también demostró que las proteínas, los carbohidratos y la creatina que se toman en torno a una sesión de entrenamiento podrían dar lugar a un aumento de la masa muscular y la fuerza que los mismos nutrientes consumidos más adelante en la sesión.

Por lo tanto, parece que hay suficientes pruebas que apoyan la importancia de tomar una mezcla de proteínas y carbohidratos inmediatamente después de hacer ejercicio o por lo menos en una ventana de 45 minutos. De hecho, un estudio incluso mostró que esperar más de 45 minutos después del ejercicio para una comida disminuiría significativamente los beneficios del entrenamiento.

Si bien ha pasado algún tiempo desde que se publicó la cronología de los nutrientes, hoy sabemos que la ventana metabólica posterior al entrenamiento está un poco más “abierta” de lo que se pensaba inicialmente. Así que no tienes que apresurarte a tu batido de proteínas inmediatamente después de bajar la pesa. Algunas investigaciones más han demostrado que la ventana es de unas 2 horas.

Como de costumbre, tan pronto como hay teorías científicamente probadas, los investigadores empiezan a tratar de reproducir esta teoría para respaldar las conclusiones y afirmaciones y ¿adivinen qué? Fallaron. De hecho, hablando de la ventana metabólica post-entrenamiento o del sistema de cronometraje de nutrientes, hay aproximadamente 7 estudios realizados, todos con alrededor de 30 personas entrenadas o no entrenadas. 4 de ellos muestran que el sistema de tiempo de nutrientes funciona y 3 que no. Como de costumbre, aquí se necesitan más pruebas para saber más sobre este complejo tema.

El sistema de cronometraje de nutrientes, incluyendo el aprovechamiento de la ventana metabólica posterior al entrenamiento, ha ayudado a muchas personas a obtener resultados realmente buenos. Rompió con algunas creencias muy fuertes, como que cuantas más proteínas mejor, sin importar cuándo.

Durante el movimiento, especialmente los intensos, como el entrenamiento con pesas o el entrenamiento de resistencia de alta intensidad, nuestros cuerpos se transforman en centros de procesamiento de nutrientes. Durante este tiempo nuestros músculos absorben la glucosa con hambre, ya sea oxidándola como combustible o almacenándola más fácilmente como glucógeno (en lugar de grasa). Y el consumo de proteínas después del ejercicio pone en marcha la síntesis de proteínas.

Le sugerimos que lo pruebe, si funciona para usted. No importa en qué campo de entrenamiento estés, estar abierto a probar cosas y ver si te funcionan es una buena manera de encontrar lo que realmente funciona para ti. La investigación nos da una pauta, pero la mejor investigación que puedes hacer es probarlo en tu propio cuerpo.

El metabolismo muscular es un proceso químico y físico complejo. Depende de muchos factores. Es casi imposible incluir todos los factores que influyen en el metabolismo muscular en un solo trabajo científico. Por eso hay diferentes resultados. Los diseños de los estudios son siempre un poco diferentes uno del otro.

En resumen:

El sistema de cronometraje de nutrientes funciona con seguridad. Cuánto detalle depende no sólo de los factores externos sino también de cada persona, ya que todos somos diferentes, tenemos hábitos diferentes y una maquinaria genética diferente en nuestro cuerpo que juega un papel importante y que no puede ser incluida en un estudio.
Un punto realmente importante son los objetivos que tiene una persona. Está claro que la nutrición para un corredor de maratón, un fisicoculturista de competición y el típico oficinista que va al gimnasio dos veces o quizás una vez a la semana es totalmente diferente.

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